Vòng quay bài tập thể dục chọn giúp bạn động tác tiếp theo: hít đất, squat, plank, jumping jack, burpee… mỗi lần bấm QUAY là một động tác. Dùng cho buổi tập ngắn ở nhà khi đã chán lặp một bài, cho giờ giải lao của lớp, hoặc làm trò vận động phạt nhóm thay cho phạt uống nước.
Vòng quay chỉ chọn ngẫu nhiên, nó không biết sức bạn đến đâu. Hãy khởi động vài phút trước, chọn số lần vừa sức rồi tăng dần, dừng ngay khi đau hay chóng mặt. Người có bệnh tim mạch, xương khớp, đang mang thai hoặc mới chấn thương nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tự đặt bài.
Ba bộ động tác trên dải Kiểu vòng quay
- Thể dục (mẫu chính): 10 ô Hít đất, Squat, Plank 30s, Jumping jack, Gập bụng, Leo núi, Burpee, Chùng chân, Nâng gối, Nghỉ 30s. Phần lớn ô không ghi số lần, bạn tự chọn theo sức. Kết quả hiện bằng cách phóng to vào ô trúng, kèm thanh Quay tiếp, Loại bỏ & quay tiếp và Đóng.
- Tập nhanh: 8 ô đã ghi sẵn số lần hoặc số giây như Squat 10 cái, Hít đất 5, Plank 20s, Nâng gối 20, Gập bụng 10, Chùng chân 10, Xoay vai, Nghỉ 30s; mức ghi sẵn chỉ để tham khảo, thấy nặng thì giảm. Kết quả hiện trong hộp kết quả.
- Theo nhóm: 8 ô cho cả đội như Đội A squat, Đội B plank, Cùng bật nhảy, Chạy tại chỗ, Giữ thăng bằng, Đi bước cua, Kéo giãn, Đổi lượt.
Ghép buổi tập ngắn từ vài lượt quay
Mọi ô ở cấu hình gốc cùng trọng số ×1, nên một động tác vẫn có thể ra hai lần liền. Muốn buổi tập không lặp động tác, làm theo các bước sau:
- Chọn bộ Tập nhanh, bấm QUAY và làm động tác vừa ra.
- Xong động tác, bấm Loại bỏ & quay tiếp: ô vừa làm bị bỏ khỏi đĩa và lượt mới quay luôn. Sau lượt QUAY đầu, bấm nút này thêm ba lần là có chuỗi bốn động tác khác nhau, ví dụ Squat 10 cái, Plank 20s, Xoay vai, Nghỉ 30s. Đây là ví dụ, không phải giáo án.
- Gặp ô Nghỉ 30s thì nghỉ thật; bấm giờ cho plank hay lúc nghỉ bằng đồng hồ bấm giờ online, vì vòng quay không đếm giây.
- Muốn số lần hợp với mình, bấm Dùng mẫu này (cần đăng nhập) rồi sửa ở tab Mục, mỗi dòng một động tác kèm số lần, chẳng hạn Hít đất 3 hay Plank 15s. Bỏ hẳn động tác chưa tập được như burpee thay vì cố làm. Trình soạn thảo tự lưu; lấy link bằng chip Nháp · Xuất bản trên máy tính hoặc nút Chia sẻ trên điện thoại, rồi chọn Xuất bản và lấy link.
Game vận động phạt nhóm, nhẹ và tự nguyện
Với lớp học hay buổi team building, mở bộ Theo nhóm và chia đội trước; vòng quay chỉ đưa ra động tác, việc ai làm, làm bao lâu và tính điểm ra sao do người dẫn quyết. Vài luật gợi ý:
- Đội trả lời sai một câu đố thì quay một lượt và cả đội cùng làm, không ai phải làm một mình.
- Ra Đổi lượt thì chuyển quyền quay cho đội kia, không ai phải tập.
- Ai đang mệt, đau hay mặc đồ không tiện được đổi sang Kéo giãn hoặc đứng cổ vũ. Mục tiêu là cả nhóm cười và đứng dậy vận động, không phải tập tới kiệt sức.
Nhóm muốn thử thách ngoài thể dục, như hát hay kể chuyện cười, có vòng quay hình phạt. Vòng quay giúp đổi bài cho đỡ chán; nó không thay một chương trình tập luyện hay hứa giảm cân.
